Serbest gıdalar: Anti-inflamatuar (yangı giderici), antioksidan (paslanma giderici) ve toksini attırıcı gıdalar

Güncel Sağlıklı Besin Piramidi
  • Sebzeler: Mevsimine uygun, günlük taze toplanmış gökkuşağın tüm renklerini içeren sebzeler: Pancar, turp, avokado, kayısı, kapya biber, pırasa, yer elması, soğan, ıspanak, kereviz, havuç, pazı, brokoli. Lahana grubu her gün tüketilmelidir.
  • Kuruyemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, fındık, antep fıstığı, brezilya cevizi, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, susam, çörek otu, keten tohumu, chia, mavi haşhaş, susam, kenevir.
  • Meyveler: Mevsimine uygun taze olan yabani meyveler (ahududu, böğürtlen, çilek, bektaşi üzümü, kızılcık vb nar, kivi, karadut, elma, vişne, erik, çağla, şeftali kaysı, armut gibi lif yönünden zengin olanlar tercihtir. Şeker oranı yüksek kavun, karpuz gibi olanlar ölçülü tüketilmelidir. Mor üzüm, yaban mersini, kızılcık ve vişne trans-resveratrol yönünden zengindir.
  • Glutensiz tahıllar ve  tohumlar: Karabuğday (Grecka), kinoa, keçiboynuzu unu, siyah pirinç, badem unu, hindistan cevizi unu, tatlı patetes, yulaf, keten tohumu, chia tohumu.
  • Sağlıklı yağlar: Soğuk pres sızma  zeytinyağı, avakado yağı, hindistan cevizi yağı, susam yağı, tereyağı (özellikle sade yağ yani ghee), tohum yağları (üzüm çekirdeği, keten tohumu, çörek otu, kabak çekirdeği, nar çekirdeği yağları).
  • Sağlıklı etler: Kaynağı bilinen küçükbaş hayvanlar (Kuzu ve keçi), kasap sucuğu
  • Balık: Tercihen mevsimsel istavrit, uskumru, hamsi, sardalya, yabani somon, ringa gibi küçük deniz balıkları
  • Kümes hayvanları:  Tavuk (tercihen serbest gezen, organik), hindi, kaz
  • Bitkisel sütler: Badem sütü, hindistan cevizi
  • Baharatlar: Kırmızı biber, kara biber, kişniş, zencefil, tarçın, kimyon, nane, karanfil, kekik, biberiye, zerdeçal, sumak, kakule, fesleğen, hardal tohumu
  • Et/kemik Suları: Kemik-eklem ve et parçalarını (tercihen küçükbaş hayvanlar) içermelidir. Et-kemik suyuna yapılmış sebze çorbaları da tüketilebilir. Balık suyu da diyete eklenmelidir. Mera veya organik olmayan çiftlik büyükbaş hayvanlar kullanıldığında ağır metal gibi toksin yükü olabilir.
  • Sebze temelli probiyotik gıdalar: Sauerkraut lahana turşusu, fermente sebze suyu, pancar kvass
  • Çaylar: Vücudun detoks potansiyelini artırmak için devedikeni çayı, karanfil, zencefil, karabiber ve limondan v.b. hazırlanmış çaylar
  • Alerji oluşturma potansiyeli nedeniyle dikkatli olunması gereken serbest gıdalar:
    • Yumurta
    • Kuru baklagiller: Kurufasülye, nohut, mercimek, barbunya, maş
    • Glutensiz tahıllar: Pirinç, sorgum, yulaf, tef ile yalancı tahıllar (karabuğday, kinoa, amarant)
    • Yer fıstığı, kaju
    • Ev yapım yoğurt ve ev kefiri (Tercihen keçi sütü), keçi peyniri (Şırdan mayalı uzun olgunlaştırılmış)
    • Patlıcangiller (Solanacea): Domates, biber ve patlıcan, patates
    • Turunçgiller (Limon hariç)
    • Kabuklu deniz ürünleri
    • Mayalı ürünler (Sirke, şarap)
    • Mısır, soya
    • Kafein, Çikolata

Yasak Gıdalar:

  • Glutenli tahıllar: Arpa, buğday, çavdar
  • Büyükbaş hayvan etleri ve et türevleri: Fabrikasyon sucuk, salam, sosis
  • Süt ve fabrikasyon süt ürünleri
  • İşlenmiş şekerin her türü: Rafine şeker, Mısır şurubu
  • Ambalajlı fabrikasyon gıdalar: Trans yağ, gluten, katkı maddeler içerir
  • Soya ve soya ürünleri ve Mısır (GDO sorunu)
  • Alkol, Yapay tatlandırıcılar
  • Kızartılmış ya da tütsülenmiş gıdalar

Beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar:

  1. Öğün esnasında sindirimi ve yeme miktarımızı olumsuz etkileyebilecek televizyon izlemek, konuşmak, hesap yapmak ve olumsuz düşünceler gibi uyaranlardan uzak durulmalıdır.
  2. Beslenme esnasında konuşmadan hızlı yemekten kaçınarak gıdaları iyi çiğnemek iyi bir sindirim için şarttır. Bir lokma en az 20 kez çiğnenmeli. Sindirimin ilk basamağı iyi bir çiğneme ile başlar.
  3. Beslenme esnasında mide asiditesini korumak önemlidir. Bu bağlamda öğün başında ev yapımı elma sirkesi ve fermente kırmızı pancar tüketilebilir. Yine mide asiditesini korumak için öğün esnasında aşırı su tüketilmemelidir. Su öğünlerden en az yarım saat önce ya da 2 saat sonra içilmelidir.
  4. Günde 2 öğün beslenecek durumuna gelmeliyiz: 2 öğün beslenerek insülin direnci ve leptin direnci kırılması yanı sıra sağlıklı bağırsak hareketlerinin kazanmaya da yardımcı olur. 2 öğün beslenme ayrıca karaciğerin detoksifikasyonu için zaman kazandırır ve vücudumuzda tamir mekanizmalarını harekete geçirir. Yemek yedikten birkaç saat sonra yaşanan açlık hissi gerçek bir açlık hissi değildir. Bu yalancı açlık kan şekerini hızlı yükselten gıdalar cevaben oluşan insülin yükselmesine bağlıdır. Bu anda içeceğimiz 2 bardak su hem açlığımızın kısmen azalmasına hem de hem de yağların yakılması için uygun ortam sağlayacaktır.
  5. Aç kalabilmek aynı zamanda metabolik olarak da sağlıklı olabilmek demektir. Doğru beslenmeyi yapabildikçe yani aç kalma süremizi uzattıkça öğün yapma sıklığımızda azalacaktır. Bu bağlamda akşam 7’den sonra katı gıdalarla beslenmeyi bırakmalıyız.
  6. Öğün oturur pozisyonda sakin ve loş bir ortamda sevdiklerinizle beraber yapılmalıdır. Ne yediğiniz önemli olduğu gibi nasıl yediğinizde önemlidir. Stres altında yemek yerine yemek öncesi dua, nefes egzersizleri, yoga gibi yöntemler ile parasempatik sistemi aktive etmek sindirim ve emileme faydalı olur. Öğün esnasında huzursuzluk varsa öğünü atlamalıyız.
  7. Pişirme yöntemi kızartma kullanılmamalıdır. Kullanılacak pişirme yöntemi ızgara, fırın, sote, haşlama ve buhar olmalıdır. Örneğin patates nişastası yüksek oranda bir gıda olmasına rağmen haşlanma sonrası soğumaya bırakıldığında nişastalarda yeni bir yapı oluşur. Bu tür yapıya “dirençli nişasta” deniyor. Dirençli nişastayı vücudumuz parçalayamadığı için sindirime karşı “direnç” gösterir, kalın bağırsaklara sindirilmeden geçen kısmı fermente olur, kısa zincirli yağ asitleri (bütirat) üreterek, buradaki iyi bakterileri besler.
  8. Kuru baklagiller ve glutensiz tahıllar: Güvenli besin kaynaklarıdır ki bitkisel proteinler ile beslenenlerin kanserden korunduklarını gösteren çok çalışma vardır. Dikkat etmemiz gereken bir nokta vardır o da antibesin (lektin, fitat gibi) denen barsağa zararlı maddeler içermeleridir. Bu bağlamda pişirilmeden önce fermentasyon ya da filizlendirme sonrası tüketilmelidir.
  9. Et tüketimi: Aşırı et tüketimi vücudumuzun asit yükü ve ürik asit gibi metabolik atık ürünleri artırır. Bu toksinlerin artışı tüm vücudumuza zarar verebilmesi (örnek: böbrek, damarlar) anlamına gelir. Bu bağlamda et tüketimi az olmalıdır: öğünlerin dörtte birinden fazla olmamalıdır ve bol salata ile tüketilmelidir.
  10. Su: Yemek esnasında çok su tüketilmemeli. Yemekten 2 saat sonra tüketeceğiniz su kaliteli olmalıdır: Alkali iyonizer su en idealidir.  Bu pahalı sistem olmasa da içeceğimiz suyun çözünürlüğü yani kalitesi içine atılan bir limon suyu ya da bir tatlı kaşığı sirke ya da alkali damlalar ile arttırılabilir.
  11. Meyve: Sebzelerde gibi meyveler de mevsimine uygun tüketilmelidir. Meyveler yemekten sonra tüketilmemelidir. Çünkü yemek sonrası yenen özellikle tatlı meyveler yağlanma yapacaktır. Meyve bir öğündür. Yemeklerden bağımsız aç iken tüketilmelidir. Meyveler üzüm, incir, hurma yanında çiğ kuruyemişler ile tüketilmelidir (Ara öğün için veya kahvaltıda iyi bir seçenektir).

Küçük çekirdekli: Kivi, dut, üzüm, yaban mersini, nar, dut, böğürtlen, ananas gibi meyveler en sağlıklı olanlarıdır.

  1. Histamin’e tahammülsüzlük (intolerans): Kaynağı güvenli olsa da 24 saatten uzun süre kaynatılan kemik/et sularında histamin içereği yükselir. Histamin taşması sonucu hapşırma, burun akıntısı, duygu durumunda değişiklik (kaygı artışı), tansiyon dengesizlik, baş ağrısı, barsak şikayetleri, ciltte kaşıntı ve kızarıklık olabilir. Histaminden zengin diğer besinler: Beklemiş tüm protein içerikli besinler, Fermente süt ürünleri: Yoğurt, peynir, kefir, Fermente turşular, kombu çayı, işlenmiş fermente et ürünleri (sucuk, sosis, salam), ekşi mayalı ürünler, fermente alkollü içecekler (şarap, bira, şampanya), boza, konserve gıdalar, sirke, bazı sebzeler (domates, patates, patlıcan ve dolmalık biber), kurutulmuş meyveler, baklagiller, yer fıstığı, kakao, çikolata.
  2. Organik meselesi: Organik sertifikalı ürünler; bazı kurallara uygun iyi tarım uygulamaları ile üretildiği için daha az toksik ve daha güvenilir olarak düşünebiliriz. Yapılan araştırmalarda bazı sebze ve meyvelerde daha fazla böcek ilaçları yani pestisitlere rastlanıldığı için bu ürünleri organik olarak tüketilmelidir: Çilek, ıspanak, şeftali, elma, armut, kiraz, üzüm, kereviz, dolmalık biber, salatalık, patates, marul, vişne. En az pestisit içeren meyve sebzeler ise organik olmasına gerek yoktur: Avokado, ananas, lahana, soğan, bezelye, kuşkonmaz, mango, patlıcan, kavun, kivi, karnabahar, greyfurt. Eğer bir meyveyi organik alacaksanız bu çilek olmalıdır.
  3. Kabızlık tek başına bir hastalık gibi düşünebilir. En önemli detoksifikasyon yöntemimiz olan dışkılamadaki gecikme, atık ürünlerimiz olan toksinlerin tekrar vücudumuza girme ihtimali demektir. Kabızlık için keten tohumu, gün kurusu, kayısı, zeytinyağında bekletilmiş incir, bol mevsim yeşillikleri, yulaf, çiğ kuruyemiş, karahindiba gibi lifli gıdalar, süt ve süt ürünlerini tamamen bırakma, magnezyum sitrat, C vitamini gibi destekler fayda sağlayabilir. Kabızlık için bir tarif: Eşit miktarda chia tohumu, keten tohumu (taze hazırlanmalı, bir hafta içinde tüketilmelidir) ve yulafı toz haline getirip yoğurt-salata ile tüketmek.

Örnek bir menü:

Güne, içine bir dilim limon veya 1-2 tatlı kaşığı elma sirkesi atılmış bir bardak mineralli su veya alkali su ile başlayın. Meyve-sebze suyu sıkacağınız varsa hastanız güne taze sıkılmış meyve-sebze ile başlayabilir.  Güne başlamak için %40 elma, %55 havuç ve %5 pancardan oluşan (hepsi çiğ) bir meyve sebze suyu ideal olabilir. İstediğiniz her meyve ve sebzenin suyunu sıkabilirsiniz ama %50’sinin tedavi edici olanlardan olmasına çalışın: havuç, pancar (%5’i geçmeyecek şekilde), kereviz, lahana, marul, yeşillikler, ıspanak, maydanoz, dereotu, fesleğen, ısırgan otu yaprakları, pancar sapı, havuç) ve tedavi amaçlı sebzeleri tatlandırmak için %50 oranında ananas, elma, portakal, greyfurt, üzüm, mango, v.b.

Kahvaltı seçenekleri

• Yumurta
• Ceviz, badem ve diğer çiğ kuruyemişler
• Zeytin ve zeytin yağı (sızma zeytin yağı içine kekik, kırmızı biber, fesleğen kurusu, nane kurusu)
• Mevsim yeşillikleri (Örneğin maydanoz ve dereotu blendır sonrası üzerine sağlıklı yağ (zeytin yağı, susam yağı, keten yağı) tekrar blendır sonrası üzerine biraz sirke, pul biber, zencefil ve zerdeçal).
• Meyve salatası yanında çiğ kuruyemişler
• Soğuk sıkım ilave edilmiş havuç suyu
• Tahin (Cevizi bir gün öncesi akşamdan tahinin içine atıyorum)
• Avakado

Güzel tarifler:

1-10 gr Hindistan cevizi yağına 3 gerçek yumurta üzerine nane, karabiber, fesleğen ve iri kıyım yulaf.

2-Roka ve maydanozu ince kıy üzerine yeşil elma üzerine balzamik sirke üzerine tulum peyniri.

Çay örnekleri:

  1. Tarçınlı, biberiyeli, kakuleli yeşil çay.
  2. Zencefil, nane ve papatya çayı (Alman papatyası olmalıdır, Türkiye kaynaklı diğer papatyalar zararlı maddeler içerebilir.)
  3. Adaçayı (Gebeler dikkat), Ihlamur, Kekik (Tansiyona dikkat) çayı

Akşam Yemeği:

  • Unsuz ve kremasız et ve kemik sulu sebze çorbaları (Bal kabağı, enginar, brokoli vb)
  • Kaynağına güvenilen bir et yemeği: Kuzu-keçi eti, Serbest gezen tavuk-hindi eti
  • Zeytinyağlı sebze yemekleri
  • Mevsiminde küçük deniz balıkları Konserve sardalya, hamsi, uskumru, yabani somon acil durum yiyecekleridir
  • Bol koyu yeşil mevsim yeşillikleri (İçine zeytinyağı, elma sirkesi)
  • Turşular (Pancar kvass, Sauerkraut lahana turşusu)
  • Mantar
  • Şalgam

Ara öğün: 1 kase kefir üzerine: (Rahmetli Prof. Dr. Ahmet Aydın Hocanın karışımı)

  • 1 tatlı kaşığı zerdeçal tozu
  • 1 çay kaşığı zencefil
  • 1 çay kaşığı üzüm çekirdeği
  • 1 çay kaşığı çekilmiş ısırgan tohumu
  • 1 çay kaşığı yeni çekilmiş keten tohumu
  • 2 diz ezilmiş zeytinyağında 15 dakika bekletilmiş sarımsak

Kıvırcık, roka, fesleğen, kuzukulağı, ıspanak, tere, reyhan, taze nane, taze kekik, lahana, karnabahar, brokoli, sarımsak, turpgiller, havuç, kişniş, yeşil çay, nar, karahindiba, kakao gibi gıdalar detoksifikasyonu yani toksin atılımını destekler.

×

 

Merhaba!

WhatsApp üzerinden randevu almak için aşağıdaki danışanımıza tıklayın.

×