Hayat Tarzı Değişiklikleri

Genel Hayat Tarzı Değişiklikleri

1-Doğru Besin Seçimi: Bağırsak sağlığımızı destekleyen gökkuşağı renginde bitkisel tabanlı akdeniz-ege tipi beslenme programının devamlılığı temeldir.

Sağlıklı Beslenmenin 4 önemli kriteri:

a) Ne yediğiniz: Akdeniz/Ege tipi beslenme modeline geçilmedir.

b) Ne kadar yediğiniz: Sağlıklı yiyecekler olsa da de kalori abartılmamalıdır (Kalori bilinci).

c) Ne zaman yediğiniz: Akşam ve gece beslenmesi azaltılmalıdır. 2 öğün beslenme idealdir.

d) Kimin ile yediğiniz: Sevdiğiniz kişiler ile huzurlu stresini azaltan ortamda beslenilmelidir.

Rafine karbonhidrat bağımlılığını kırmak için tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, sağlıklı proteinler, sağlıklı yağlar, çözünürlüğü arttırılmış kaliteli su, kaliteli turşular (lahana, kırmızı pancar), mevsimsel sebzeler, meyveler, çiğ kuruyemiş gibi gıdalar beslenmemizin bir parçası olmalıdır. Her öğün tüketmemiz gereken sebzeler için iyi tarım uygulayan bir çiftçiden alış-veriş yapmalıyız.

2-Sağlıklı yağ: Beslenmede sağlıklı yağ tüketmeniz son derece önemlidir. Örneğin zeytinyağı (erken hasat edilmiş, soğuk sıkım, asiditesi düşük,  polifenol içeriği yüksek), avokado yağı, tohum yağları (susam yağı, çörek otu yağı, kabak çekirdeği yağı, nar çekirdeği yağı vb). Isıl görmüş bitkisel yağlar ve margarin türev yağlar hücre zarlarımızın ve mitokondrilerimizin en büyük düşmanıdır. Doymuş yağlar (Tereyağ, kuyruk yağı, hindistan cevizi yağı gibi tropikal meyveler) aşırı tüketilmemelidir.

3-Yeterli Protein: Beslenmemizde katı vegan önermiyoruz: Yeterli protein (kiloya 1 g/gün) alımı olmalıdır. Büyük baş hayvan etine ihtiyacınız yoktur. Doğru maya ile hazırlanmış ev yoğurdu, ev kefir, şırdan mayalı uzun olgunlaştırılmış peynir ve organik yumurta protein alımınız için yeterlidir. Kırmızı et olarak küçük baş hayvan etlerini tercih edebilirsiniz.

4-Bilinçli takviye kullanımı: Bireyin kişisel ihtiyaçlarına göre belirlenen, dengeli ve güvenli bir yaklaşımdır. Her bireyin vücut yapısı, beslenme düzeni ve sağlık durumu farklı olduğundan, takviye seçimi de bu faktörlere göre özelleştirilmelidir. Gereksiz veya yanlış dozda kullanılan takviyeler, yarardan çok zarar getirebilir. Bu nedenle, takviye kullanımına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir. Takviyelerin temel amacı, beslenme ile yeterince alınamayan vitamin, mineral ve diğer besin öğelerini desteklemektir. Özellikle D vitamini, Omega-3 yağ asitleri, magnezyum ve B vitaminleri, genel sağlık ve enerji seviyesini korumada önemli rol oynar. Ancak, takviyeler asla dengeli beslenmenin yerini tutmaz; aksine, sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyici unsurlar olarak değerlendirilmelidir. Kalite, bilinçli takviye kullanımında dikkat edilmesi gereken bir diğer faktördür. Güvenilir markaların, saflık ve etkililik açısından test edilmiş ürünleri tercih edilmelidir. Ayrıca, takviyelerin etkileşim potansiyeli göz önünde bulundurularak, kullanılan diğer ilaçlarla olası etkileşimler konusunda dikkatli olunmalıdır. Bilinçli ve dengeli bir yaklaşım, takviyelerin sağlığa gerçek anlamda katkı sağlamasını garanti eder.

5-Yavaş sıkan (Slow juicer) bir sebze-meyve sıkacağı edinin: Alkali vücut kavramının temel prensibi vücudu asit yaptığı için hayvansal protein alımı kısıtlama, sebze suları ve çiğ bitkisel beslenmeyi teşvik, vücuda serbest elektron alınımını artırmaktır. Sebze suları en ideal alkali desteği bir slow-juicer ile taze sıkılmış sebze sularıdır.

6-Günde 2 öğün beslenme: İlk öğün sabah hemen uyandığımızda değil, kortizolün azaldığı sabah 10 civarında yapılmalıdır. Akşam öğünü de 18’de yapılmaya çalışılmalıdır.  Haftanın en az 3 günü akşam altıdan diğer gün sabah ona kadar su ve diğer şekersiz içecekler hariç bir gıdanın tüketilmediği fasılalı açlıklar yapılmalıdır. Bu açlıklar insülin ve leptin direncinin kırılması, barsağın kendini temizleyen mekanizmaların düzgün çalışması anlamına gelmektedir.  İnsülin direnciniz varsa bu açlık döngüleri vücuda aşırı stres (titreme, sinirlilik, tansiyon dengesizlikleri vb) yükleyeceği için öğün araları kademeli artırılarak iki öğüne düşülmesi hedeflenmelidir.

7-Toksinler: Toksik yükümüzü artırma potansiyeli olan her kimyasalların kısıtlanmalıdır: Rafine gıdalarda bulunan gıda katı maddeleri, iyi tarım uygulaması yapılmayan sebze-meyvelerdeki tarım ilaçları, temizlik malzemeleri, fitalat içerebilen kozmetik ürünleri, triclosan içerebilen diş macunları-deodorantlar, paraben içerebilen kremler-losyonlar, BPA içerebilen plastikler, klorlu havuzlar, florlu diş macunları, ağır metal içerebilen büyük deniz balıkları, brom içeren yazar kasa fişlerine kadar toksik maddelere maruz kalmayı sınırlandırmalıyız. Kaynağı ve içeriği güvenli ürünlere ulaşmak için çaba harcamalıyız. Kendi temizlik malzemeleri yapmanıza yardımcı olabilecek Erkan Şamcı’nın “Ekolojik Temzliğin Kitabı”’nı okuyabilirsiniz.

8-Doğru Su İçmek : Niteliği artırılmış, çözünürlüğü artırılmış su tüketmeliyiz. Örneğin sirke (10-15 çeşit sirke olsun evimizde), limon-greyfurt katılmış su, nane-kekik-tarçın-kimyon gibi baharatlar ile hazırlanmış, ya da İngiliz karbonatı (Sodyum bikarbonat) eklenmiş ya da Alkalize iyonizer su cihazı ile çözünürlüğü artırılmış su paslanma giderici yani antioksidan özelliktedir. Bu şekilde çözünürlüğü artırılmış kaliteli su toksin attırıcı yani detoksifikasyon sistemi destekler. Ayrıca sebzeleri alkali suda bekletmek pestisidleri kısmen uzaklaştırmaya yardımcı olabilir.

9-Egzersiz: Ağır, devamlı yüksek yoğunluklu ve nabzın çok yüksek olduğu egzersizler yıkıcıdır. Bu bağlamda maksimum nabzımız 180-yaş hesabına uygun olmalıdır. HIIT (High Intensive Interval Training) yani yüksek yoğunluklu, kısa süreli ve aralıklı egzersiz sağlığa olumlu katkı sağlamaktadır. Egzersiz en az 45 dakika tempolu değişken, zorlayıcı ama eklemlere yük bindirmeden yapılmalıdır. Doğru egzersiz hem aerobik (oksijenin kullanıldığı), hem aralıklı idman ile güç harcandığı hem de esneklik olduğu zaman sağlığa faydalıdır. Bu özellikleri taşıyan en uygun spor türü raket sporlarıdır. Özellikle masa tenisi en uygun spor türüdür. Egzersiz öncesi Whey proteini, karnitin kreatin ve vitamin C gibi takviyeler kullanılabilir.

10-Uyku: Uyku sorunların temelinde gıda alerjisi, hormon bozuklukları (örn; tiroit), tükenmişlik, stres, depresyon, anatomik bozukluk (burundan nefes alamama) uyku apnesi olabilir. Uyku apnesi olan kişiler mutlaka uyku laboratuarından profesyonel destek almalıdır.Uyku kalitesini artırmak için her gün aynı saatte (22.00) civarı yatılmalıdır. Özellikle sabah 20 dakika güneşe çıkılmalıdır. Yatak sadece uyku ve seks için kullanılmalıdır. Uyku kalitesini bozacak kafein, alkol, uyarıcı ilaçlar (anti-histamin grubu ialçalarda dahil) alınmamalıdır. Yatmadan en az 3 saat öncesi yemek yenmemelidir. Akşam yemek sonrası ağrı egzersiz yapılamamalıdır.   Yatmadan önce aşağıda tarifi olan sıcak su banyosu yapılabilir. Karnınızın sıcaklığı uyku kalitesini artırmak içi sıcak su torbaları kullanabilirsiniz. Bazı besin desteklerinde faydalınabilir: Magnezyum, melatonin, kedi otu ekstresi, pasiflora (çarkıfelek), melisa (oğul otu), 5-HTP, teanin, GABA.

11-Banyo: Sıcak su içine 2 bardak Epsom tuzu (magnezyum sülfat, İngiliz tozu), yarım bardak kabartma tozu ve 10 damla lavanta yağı ile doldurun. Küvette 20 dakika kalın. Vücut ısınızı yükseltmek uykuya dalmanıza yardımcı, kaslarınızı gevşetir, gerginliğinizi azaltır.  Cildinizden emilen magnezyum gevşetici, kabartma tozunun alkali dengeleyici, lavanta yağının da kortizol düşürücü etkileri vardır.

12-Stres yönetimi: Mücadele etmemiz gereken kronik stres yani uzun süreli gerçek olmayan yalancı (sanal) streslerdir. Çünkü uzun süren stres katabolik yani yıkıcıdır. Kronik stres, hem hormonal sistemi hem de bağışıklık sistemini olumsuz etkileyerek birçok hastalığa zemin hazırlar.  Modern hayatta stresden kaçınılmayacağı da bir gerçektir. Bu bağlamda stresi yönetmeyi bilmeliyiz. Hayatta kıs, orta ve uzun vadede hedeflerimiz, amaçlarımız olmalıdır. Toplumsallık ilişkiler, sevgi, yardımseverlik, meditasyon, nefes egzerszileri, dua, günlük tutma gibi aktiviteler stresimizi kontrol etmemize yardımcı olmaktadır. Gillian Todd, Lee Brosan yazarlarına  ait Stres (Üstesinden Gelmek) adlı kitap okunmalıdır.

13-Mental ve duygusal sağlık: Duygusal farkındalık ve bu duyguları sağlıklı şekilde ifade etmektir. Kendi duygularını tanıyıp kabul eden bireyler, olumsuz durumlarla daha sağlıklı başa çıkar. Duyguları bastırmak yerine, konuşmak, yazmak ya da yaratıcı faaliyetlerle ifade etmek zihinsel rahatlama sağlar. Sosyal bağlantılar da duygusal sağlığın temelidir. Güçlü ve destekleyici ilişkiler, yalnızlık hissini azaltarak ruh halini iyileştirir. Sevdiklerinle vakit geçirmek, anlamlı sohbetler yapmak ve topluluk içinde yer almak duygusal dayanıklılığı artırır. Mental sağlık için diğer en önemli nokta hayatımızda kısa, orta ve uzun hedef ve amaçlar belirlenmeli ve bu amaç için çalışılmalıdır.